Nutrición

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La nutrición en el deporte.

Una de las recomendaciones más frecuentes en medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene sobre el organismo.

La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.

Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la consustancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.

Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja ingestión de alimentos antes de una competición, con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio. Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrólitos o azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las reservas hídricas.

Alimentación previa al ejercicio

En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

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Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.

La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.

Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.

Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.

En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.

Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.

La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.
1 Lamb DR, Zinder Ac. “Muscle glycogen loading with a liquid carbohydrate supplement”. Int J Sport Nutr 1991; 1:52-60
2 Butterfield GE y Calloway DH. “Physical activity improves protein utilization”. Brt J Nutr 1984; 51: 171-84.

Alimentación durante el ejercicio físico

Holloszy y Kohrt3 (1996) señalan que es posible cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación, independientemente de si se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio.

3 Holloszy JO, Kohrt WM. “Regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise”. Annu Rev Nutr 1996; 16: 121-38.

Alimentación posterior al ejercicio

La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.

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Algunos estudios recopilados por Friedman y cols.4 (1991) estiman que administrando un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio, optimiza la tasa de resíntesis de glucógeno. Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve unos niveles más elevados de insulina en plasma.

Por otro lado, Lamb y cols.5 (1990) aportan datos que apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.

En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o guisantes. Además, un plato que combine carne y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.

No obstante, Coyle6 (1992) señala que cuando por diversas razones una persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente (cada dos horas), la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse. Costill y cols.7 (1981) encuentran que la síntesis de glucógeno es similar cuando se toman dos comidas abundantes en comparación con siete comidas más pequeñas. Sin embargo, si una persona decide comer sólo dos veces al día, tiene que ser consciente de que cada una de ellas va a contener una gran cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc. Por lo tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas con concentrados de carbohidratos.

4 Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. “Regulation of glycogen resynthesis following exercise“. Sports Med 1991; 11: 232-43.
5 Lamb DR, Rinehardt KF, Bartels RL, Sherman WM, Snook JT. “Dietary carbohydrate and intensity of interval swimming training”. Am J Clin Nutr 1990; 52: 1.058-63.
6 Coyle EF. “Timing and meted of increased carbohydrate intake to COPE with heavy training, competition and recovery”. En: Williams C, Devlin JT; editors. Foods, nutrition and sports performance. Londres: E & FN Spon; 1992. p. 35-63.
7 Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. “The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen synthesis after strenuous running”. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1.831-36.

Fuente: www.alimentacion-sana.com

32 comentarios el “Nutrición

  1. hola que tal, mi nombre es guido. Me intresaria saber que que deveria merendar a la mañana que sea completo, en cuanto a la notricion, yo practico gimnasia artistica y muchas veces me siento cansado en pleno entrenamiento. Tengo planeado empesar a correr a la mañana temprano, pero no se que tomar ni como, si antes de correr o luego.
    atte guido

  2. Hola guido, estoy haciendo un trabajo precisamente de nutrición y gimnasia artística a 2 meses de terminar la carrera de nutrición humana y dietética, espero que lo que te voy a decir te sea de ayuda:
    la gimnasia artística es un deporte anaeróbicomuy intenso y es normal que te fatigues en los entrenamientos, deberías saber que el cuerpo esta preparado para hacer 90 segundos de ejercicio anaeróbico intenso, tras los cuales debes descansar unos minutos para reponer tus reservas musculares de glucógeno y poder seguir metiendo caña.
    si vas a entrenarte corriendo, vas a adiestrar a algunas de tus fibras musculares a quemar grasa y producir energía aeróbica, lo cual viene bien para deportes aeróbicos y de resistencia, pero te va a hacer perder potencia.

    Es cierto que necesitas una alimentación especial, debes basarla en tomar un 60-65% de hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta, y también frutas y algunas verduras) ya que es lo que van a consumir tus músculos, un 15 % de proteínas, sin pasarte mucho, y un 20-25% de grasas.

    Es importante que desayunes bien, (cereales, fruta, leche…) y que a media mañana tomes sobre todo algo que tenga hidratos de carbono, como barritas energéticas o fruta como el plátano que es más calórico.

    También es muy importante que en los entrenamientos te hidrates, tanto antes como durante como después, con soluciones preparadas como el acuarius o el gatorade, etc, bebiendo de poquito en poquito, para aumentar asi tu rendimiento y retrasar la fatiga.

    Si sigues estos consejos seguro que te irá mejor. Un saludo.

  3. Hola, mi nombre es Patricia estudiante de diplomatura de Nutrición Humana y Dietética y estoy realizando el proyecto de final de carrera que va sobre alimentación y gimnasia rítmica. ¿Esta información también es válida para la gimnasia rítmica?
    Gracias

    • Hola soy estudiante de nutrición y dietetica y también realizo un trabajo sobre nutrición y gimnasia rítmica quería saber si tienes mas información sobre el tema gracias

    • pues mayormente gimnasia abarca todo pues para relaizar una buena gimnasia ya se ritmica, etc . Simpre es necesario una buena dieta saludable.
      Pues espero que te haya servido

  4. hola me llamo esteban hace como un mes y medio que comense a practicar gimnacia artistica,pero me hace falta una buena dieta,tengo 17 años,mido 1,75 y peso 75 k.tambien me fatigo facilmente durante el entrenamiento.
    otra cosa que queria saber es que tipo de actividad neseto hacer cuando no voy a gimnasi art.desde ya muchas gracias

  5. hola que tal me llamo percy y estoy praticando gimnasia artistica , entreno 6 dias a la semana y 5 a seis horas al dia puesto que ya tengo varios años entrenando , quisiera saber si las menestras serian buenas de ingerir antes de mis entrenamientos o seria una comida demasiado pesada . quisiera tambien que me explicaras que tipos de vitaminas o proteinas tienen las menestras , gracias de antemano.

  6. hola!!! me llamo sasha y esoy estudiando la carrera de lic. en nutriicon y mi tesis se trata de la importaancia de alimentacion y nutricion, para evitar los trastonos nutricionales en el las ginastas y me gustaria si me pudieras yudar un poco en eso estoy batallado un poco.. muchas gracias…

  7. Hola tengo una hija de 5 años practica gimnasia desde los 4 años, actualmente es una niña con mucha energía entrena 4 horas diarias y cuando llega a casa sigue entrenando ya que también es muy buena en la escuela, me gustaría que sea así siempre, que le puedo dar para q no pierda esa energía q actualmente tiene. Le estado dando vitaminas pero lo rechaza, por favor si alguien me pueda ayudar dando un rol alimenticio. gracias

  8. El mejor consejo que les puedo dar es que coman carbohidratos al almuerzo (pastas al mediodia por ejemplo) y proteinas a la cena
    por un tema de asimilasion
    intentar comer mas frutas y verduras y si es posible un huevo duro diario

  9. Hola Soy Juan Jose.
    Hace 4 meses estoy estudiado gimnasia Artistica, y hace como 2 meses empece a sentir dolor en la ante-pierna, no se como me aparecio y mucho menos si es muscular o del hueso, pero es muy bien identificable. Primero comenzó en la ante-pierna izquierda, y ahora en la derecha. El dolor se hace notar cuando corro y cuando voy a dar un salto. Mi profesor me dijo que podría ser cansancio muscular.
    Lo que quisiera saber cuan probable y las formas de tratar.
    Gracias.

  10. hola tengo 14 años y qiero ser una gimnasta olimpica tengo una dieta pero mi nutricionista dijo qe ella no esta pata para guiarme en lo qe yo qiero re4alizar. Me podrian ayudar?

  11. hola yo les quiero decir, que estoy deacuerdo con ustedes, en realidad los estimo mucho y que la gimnasia artística es un deporte anaeróbicomuy intenso y es normal que te fatigues en los entrenamientos, deberías saber que el cuerpo esta preparado para hacer 90 segundos de ejercicio anaeróbico intenso, tras los cuales debes descansar unos minutos para reponer tus reservas musculares de glucógeno y poder seguir metiendo caña y los quiero mucho chaooo

  12. Hola me llamo charlie y también práctico gimnástik artístik y quisiera saber si alguien pudiéra aconsejarme en que podría consumir estos últimos días. Ya que. Tengo una competencia y quisiera estar bn alimentado y con mucha energía.

  13. Hola: hace 10 meses que practico gimnasia artistica dos horas diarias, bueno sin contar domingo… se me resecan mucho los labios.
    tengo una sensasion como si me faltara el aire cuando ya me canso.. eso fue incrementando poco a poco tengo poco apetito y poca sed. ayuda por favor.

  14. HOLA MI HIJA TIENE 10 AÑOS PRACTICA GIMNASIA ARTISTICA Y VA ENTRENAR TODOS LOS DIAS 2 1/2 DESPUES DEL COLEGIO, COMO DEBE SER SU ALMUERZO NUTRITIVO YA QUE NO TIENE MUCHO TIEMPO PARA ELLO Y ES LENTA PARA COMER, ESPERO SU RESPUESTA, BENDICIONES!

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